Vitamin C / Ascorbinsäure
Vitamin C (oder: Ascorbinsäure) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es vernichtet freie Radikale und stärkt das Immunsystem. Buntes Obst und Gemüse sind die besten Lieferanten.
Welche Aufgaben hat Vitamin C?
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es ist an vielen Oxido-Reduktionen im Körper beteiligt, z.B. an der Reduktion von Eisen oder der Folsäure und der Oxidation von bestimmten Aminosäuren. Es fungiert als Aktivator des Zellstoffwechsels. Eine ausreichende Zufuhr stimuliert das Abwehrsystem des Körpers. Vitamin C wird für den Aufbau und die Funktionserhaltung der Stützgewebe wie Bindegewebe, Knochen und Knorpel benötigt. Es beschleunigt den Heilungsprozess von Wunden und Knochenbrüchen. Die Aufnahme von Eisen aus dem Darm wird bei gleichzeitiger Anwesenheit von Vitamin C erheblich verbessert. Deshalb soll man Eisenpräparate immer zusammen mit einem Glas Orangensaft einnehmen. Zusätzlich hemmt Vitamin C die Entstehung von krebserregenden Nitrosaminen in Lebensmitteln.
Wie viel Vitamin C am Tag?
Der Mensch kann im Gegensatz zu vielen Tierarten Vitamin C nicht selbst herstellen. Es gibt auch keine Speichermöglichkeiten für das Vitamin im Körper. Um einem Mangel aus dem Weg zu gehen, sollte es deshalb möglichst täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt für Erwachsene bei 100mg Vitamin C/Tag. Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit werden höhere Mengen empfohlen.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C?
Buntes Obst und Gemüse zeichnen sich durch einen hohen Vitamin C Gehalt aus. Vitamin C ist sehr empfindlich. Licht, Luft und Hitze können das Vitamin zerstören. Man sollte deshalb Obst und Gemüse nicht lange lagern, sondern möglichst schnell verzehren. Tiefkühlkost hat häufig höhere Mengen an Vitamin C als frische Ware aus dem Supermarkt. Da auch das Erhitzen den Gehalt vermindert, ist der Genuss von rohem Obst und Gemüse am besten.
Die Deckung des Tagesbedarfes erreicht man mit
200g Blumenkohl oder
einer Paprikaschote oder
200ml Orangensaft oder
100g Brokkoli oder
100g Rosenkohl.
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin C?
Skorbut ist der Name für einen ausgeprägten Vitamin C Mangel, wie es ihn früher auf Schiffen gegeben hat. Durch das Fehlen von frischen Lebensmitteln kam es zu einer extremen Unterversorgung. Folgende Symptome treten bei Vitamin C-Mangel nach mehreren Monaten auf: Zahnfleischbluten und Zahnfleischwucherung sowie später Zahnausfall, Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten, Erschöpfung und Müdigkeit, schlecht heilende Wunden, Hautprobleme und Hautentzündungen, Hautblutungen und Blutungen im Bereich der Haarwurzeln, Muskelschwund, Knochenschmerzen durch Blutungen unter der Knochenhaut, Gelenkentzündungen, Fieber und Durchfall.
In Deutschland ist die Versorgung mit Obst und Gemüse das ganze Jahr gewährleistet. Deshalb trifft man einen offensichtlichen Mangel selten. Jedoch kann es bei Fehlernährung, Darmerkrankungen und Alkoholismus zu einer Unterversorgung kommen. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere, Stillende und Raucher, aber auch nach Krankheiten, Operationen, Infekten und bei Stress kann der Körper mehr Vitamin C benötigen. Symptome eines leichten Vitamin-C-Mangels können verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, schnelle Erschöpfung und Abgeschlagenheit sein. Außerdem kann es zum Beispiel zu Zahnfleischbluten kommen.
Zu viel Vitamin C?
Eine Überdosierung kann bei normaler Ernährung nicht erfolgen. Die Gabe von reinem Vitamin C in Megadosen kann zu Durchfällen führen und bei dauerhafter Anwendung besteht ein erhöhtes Risiko für Nierensteine. Der doppelte Nobelpreisträger Linus Pauling hat in seinen späten Jahren täglich etwa 18g Vitamin C zu sich genommen und ist rüstig und geistig rege mit 93 Jahren gestorben. Er gilt als Begründer der orthomolekularen Medizin, die gerade Vitamin C in extrem hohen Dosen als Mittel nicht nur gegen Erkältung, sondern auch zur Vorbeugung gegen Krebs postuliert.
Was bedeutet es, wenn kein UL (tolerable Upper intake Level) abgeleitet werden kann?
– es wurden nachteilige Effekte identifiziert aber es fehlt eine Dosis-Wirkungsbeziehung: → Mangan, Natrium, Kalium, Chlorid, ß-Carotin, Vitamin C, Silikon (Tiere), Phosphor
– es liegen zu wenig Daten vor, aber nachteilige Effekte sind möglich: → Vanadium, Pantothensäure (in Gramm-Dosen), Eisen, Nickel
(Referenz: Birgit Niemann, Verbraucherpolitische Konferenz „Nahrungsergänzungsmittel“ 10.-11. Oktober 2012)
