Gute Fette vs. schlechte Fette: Man tut dem Fett unrecht wenn man es nur als schlechten Dickmacher bezeichnet, denn es enthält mit neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kohlenhydrate und Eiweiß. Damit ist Fett nicht nur ein hochwertiger Energielieferant, sondern auch zugleich ein wichtiger Geschmacksträger. Fette gehören – neben Proteinen und Kohlenhydraten – zu den drei Grundbausteinen unserer Ernährung. Nur mit Hilfe von Fett kann der menschliche Körper sich die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K zunutze machen. Somit gilt: Fett ist gesund und lebensnotwendig, jedoch bitte in Maßen. Es kommt also auf die Menge und die Art der Fette an. Gute Fette vs. schlechte Fette unterscheiden sich in ihrer Struktur und beeinflussen Organismus und Stoffwechsel entsprechend unterschiedlich. Je nach Aufbau können Fette gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Die tägliche „gesunde“ Fettzufuhr sollte aus einem Drittel mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren bestehen.
Was sind die guten Fette?
Ungesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und daraus hergestellten Streichfetten zu finden und können eine Senkung des Cholesterinspiegels bewirken, und zwar eine Senkung des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Wichtig dabei: Das „gute“ HDL bleibt dabei konstant. Mehrfach ungesättigte, sogenannte essenzielle (=lebensnotwendige) Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren; diese werden vom Organismus für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt, die unter anderem bei der Blutgerinnung und bei Entzündungsprozessen wichtig sind. Essenzielle Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Fetten enthalten. Gute Quellen sind Nüsse, Mandeln, ebenso Pflanzenöle wie etwa Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Lein-, Distel- und Maiskeimöl und die daraus hergestellten Streichfette. Walnussöl eignet sich ganz besonders für z. B. Salate. Aber auch andere Quellen wie fettreicher Seefisch (z. B. Lachs, Hering Thunfisch oder Makrele) liefert gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Was sind die schlechten Fette?
Überwiegend gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Schmalz sowie Fleisch- oder Wurstwaren enthalten, und diese können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen: Trans-Fettsäuren erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel, senken jedoch leider gleichzeitig das erwünschte HDL-Cholesterin. Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung durch die Teilhärtung von Fetten und Ölen und sollten so weit wie möglich in der Ernährung vermieden werden. Teilweise gehärtete Fette in nicht unerheblichen Mengen findet man unter anderem in Blätterteig, Kartoffelchips und anderen frittierten Speisen. Finden Sie auf der Verpackung Angaben wie z.B. „Sojaöl (teilweise gehärtet)“, so handelt es sich um „teilweise gehärtete“ Fette. „Ganz gehärtete Fette“ und Öle enthalten keine Trans-Fettsäuren mehr; diese Bezeichnung bedeutet, dass ausschließlich gesättigte Fettsäuren enthalten sind.
Wo finde ich die sogenannten versteckten Fette?
In tierischen Lebensmitteln sind Fette oft nicht „sichtbar“. Eine größere Menge an versteckten Fetten ist in Wurstwaren, Käse, Gebäck, Fastfood und Fertiggerichten enthalten.
Jede Kalorie zählt
Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sind meist die Folge von Überernährung, das heißt dass dem Körper wesentlich mehr Energie zugeführt als tatsächlich verbraucht wird. Bei diesem Ernährungsverhalten zählt nicht nur die durch das Fett aufgenommene Energie, sondern auch aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Alkohol. Eine zu kalorienreiche Ernährung – leider häufig in Kombination mit Bewegungsmangel – führt nicht nur zum sichtbaren Übergewicht, sondern auch zu erhöhten Blutfettwerten („Fettleber“) und ist ein relevanter Risikofaktor für die Entwicklung von z. B. Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der tatsächliche Energiebedarf liegt bei Frauen bei durchschnittlich 2.000 kcal pro Tag, bei Männern bei etwa 2.500 kcal pro Tag; der Bedarf variiert mit dem Alter und der körperlichen Aktivität. Die täglich aufgenommene Energie sollte bis zu 30 Prozent aus Fett, zwischen 50 und 55 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 15 Prozent aus Eiweiß stammen. Für Frauen sind das ca. 65, für Männer ca. 80 Gramm Fett pro Tag.
Achten Sie beim nächsten Einkauf auf die Packungsangaben
Hier ein paar nützliche Tipps für einen gesünderen Umgang mit Fett
• Verwenden Sie weniger tierische Fette, mit der Ausnahme von fettreichem Seefisch; dieser sollte mindestens einmal pro Woche verzehrt werden.
• Achten Sie beim Kochen auf die Menge von Öl und Fette; messen Sie es lieber mit einem Löffel ab: 1 TL = 4 g, 1 EL=10 g.
• Verwenden Sie „gute“ Butter nur sparsam; lassen Sie bei fetten Wurst- bzw. Käsesorten das Streichfett darunter ganz weg.
• Lieber Marmelade oder Honig statt stark fetthaltiger Nussnougatcreme.
• Essen Sie lieber ein Brötchen statt eines Croissants.
• Salzstangen enthalten erheblich weniger Fett als z. B. Erdnussflips oder Kartoffelchips.
• Greifen Sie statt zu Brat- oder Bockwurst besser zu Putensteak oder Hähnchenbrust.
• Tauschen Sie Pommes frites und Co. gegen Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder fettarme Kartoffelzubereitungen wie Klöße aus.
• Geben Sie Joghurt und saurer Sahne den Vorzug gegenüber Crème fraîche.
• Verwenden Sie eher Milch statt Sahne.
• Stellen Sie Eintöpfe oder Saucen über Nacht in den Kühlschrank; das erstarrte Fett lässt sich dann gut abnehmen.
• Bevorzugen Sie fettarme Garmethoden wie dünsten, dämpfen, kochen, grillen, garen in Folie, Wok oder Römertopf.
• Beschichtete Pfannen und Töpfe erleichtern ein fettreduziertes Kochen; bepinseln Sie den Boden nur dünn mit Öl.
• Verzichten Sie ganz auf das Andicken von Gemüse und verwenden Sie viele Kräuter.
