Ernährung für mehr geistige Fitness: „Man ist, was man isst“. Ein altbekannter Spruch. Der, was viele Menschen nicht wissen, auch auf unser Gehirn zutrifft. Denn bestimmte Lebensmittel, auch „Brain Food“ genannt, helfen geistig fit und frisch zu bleiben: Sie steigern die Konzentrationsfähigkeit. Und sorgen dafür, dass man sich Dinge besser merken kann.
Wie Ernährung die geistige Fitness beeinflusst wird sogar wissenschaftlich erforscht, beispielsweise am „Brain, Performance and Nutrition Research Centre“ an der Northumbria Universität in Newcastle/UK. Dort wurde 2010 insgesamt 215 Männern täglich, über 33 Tage hinweg, entweder eine Vitamin-Mineralstoffe-Tablette (enthalten waren die Vitamine B1, 2, 6, 12, C, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Zink) verabreicht – oder ein wirkstofffreies Kontrollpräparat. Das Ergebnis: Psychologische Tests ergaben, dass die geistige Leistungsfähigkeit, etwa die Fähigkeit, sich historische Ereignisse merken zu können, in der Vitamin-Mineralstoffgruppe, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, um bis zu 40% anstieg.
Vollkornbrot steigert Gehirnleistungsfähigkeit
Um geistig fit zu bleiben, brauchen unsere Gehirnzellen vor allem viel Energie – und das in Form von Glukose, also Traubenzucker. Allerdings hilft es wenig, kurz vor einer geistigen Anstrengung, etwa einer Prüfung, ein Stück Traubenzucker zu sich zu nehmen. Denn Traubenzucker wird schnell vom Darm aufgenommen. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder – und damit auch die Konzentrationsfähigkeit.
Sinnvoller ist es, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die der Körper nur langsam zu Glukose abbauen kann. Dazu gehören Kohlenhydrate aus Vollkornbroten, Hülsenfrüchten und Gemüse (Ballaststoffe). Der Blutzuckerspiegel bleibt dadurch länger konstant. Und davon profitiert auch die Gehirnleistungsfähigkeit. Weißbrot, Marmelade oder Honig sind also nicht die Lebensmittel, die unserem Gehirn morgens auf die Sprünge helfen. Vollkornbrot, Quark, Müsli mit Milchprodukten, frisches Obst und Gemüse sind die bessere Wahl.
Proteine produzieren Neurotransmitter
Für eine gute Leistungsfähigkeit benötigt unser Gehirn außerdem Proteine. Denn Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, die wiederum Vorstufen der Neurotransmitter sind, also der Botenstoffe, und damit der Informationsvermittler, in unserem Gehirn. Aus den Aminosäuren Serin und Methionin kann Cholin und daraus wiederum der am häufigsten im Gehirn vorkommende Botenstoff Acetylcholin hergestellt werden. Dieser ist beispielsweise für unsere Lernfähigkeit, logisches Denken, Kreativität oder die Konzentrationsfähigkeit zuständig. Proteine, die das Gehirn gut verwerten kann, sind in Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Hafer, Sojaprodukten und Nüssen enthalten.
Außerdem braucht das Gehirn Fett. Insbesondere die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, sind als Bestandteil der Gehirnzellen an der Informationsvermittlung und –speicherung beteiligt. Ungesättigte Fettsäuren finden sich in Fischen, wie Hering, Makrele und Lachs, sowie in Walnüssen und Pflanzenölen, wie Oliven-, Raps-, Soja- oder Distelöl. Auch B Vitamine und andere Vitalstoffe braucht das Gehirn für eine optimale Leistungsfähigkeit.
Ernährung schützt vor Demenz
Mehrere Studien bestätigen mittlerweile sogar, dass Ernährung einen Einfluss auf die Entstehung einer Demenzerkrankung hat. So auch 2010 eine Untersuchung der Columbia Universität in New York, USA. Dort wurde das Essverhalten von 2.148 älteren Menschen analysiert, von denen 253 im Laufe der vier Studienjahre an einer Alzheimerdemenz erkrankten. Studienteilnehmer, die bevorzugt Nüsse, Fisch, Gemüse und Obst zu sich nahmen, sich also vorwiegend mediterran ernährten, hatten ein um bis zu 50% verringertes Risiko an Demenz zu erkranken, als Menschen, die fett- und fleischreich aßen.
Essverhalten und geistige Fitness
Entscheidend ist übrigens nicht nur, was wir essen, sondern auch wann: Denn eine große Mahlzeit, beispielsweise ein dreigängiges Mittagsmenü, ermüdet. Der Körper benötigt sehr viel Energie für die Verdauung. Geistige Höchstleitungen wird man am Nachmittag dann nicht mehr erbringen können. Will man geistig fit sein, so greift man – über den ganzen Tag verteilt – zu mehreren kleinen, leichten Mahlzeiten. Beispielsweise zu einem Salat, Vollkornbrot mit Gemüse, einer Backofenkartoffel mit Frischkäse oder einem Fischgericht.
Unterschätzt wird von vielen Menschen übrigens, wie essentiell Flüssigkeit für unsere geistige Fitness ist: Wird der Anteil des Körperwassers auch nur um 1 bis 2% reduziert, treten bereits Müdigkeit und Unbehagen auf, die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Denn unser Gehirn besteht zu 75% aus Wasser. Um diesen Anteil aufrechtzuerhalten, müssen Gehirn und Nervenzellen kontinuierlich mit Flüssigkeit versorgt werden. Über den Tag verteilt sollte man bis zu zwei Liter Flüssigkeit aufnehmen, empfehlen Ärzte.
Viel trinken und eine bewusste Ernährung helfen also nicht nur beim Abnehmen, sondern sorgen auch für geistige Frische!
