Kein Fleisch, keine Eier, keine Milch, kein Honig: Die vegane Ernährung hat sich in den vergangenen Jahren vom Nischenphänomen zum Trend gemausert. Doch wie gesund ist der gänzliche Verzicht auf tierische Produkte? Und fördert er tatsächlich ein junges, frisches Aussehen? Ein Faktencheck.
Viel Gemüse und Obst halten fit und gesund
Die eingeschränkte Lebensmittel-Auswahl von Veganern hat einen klaren Vorteil: Es werden automatisch weniger gesättigte Fette, dafür meist mehr Ballast- und Mineralstoffe mit der Nahrung aufgenommen. Immerhin stehen auf dem veganen Speiseplan im Idealfall besonders viel Gemüse und Obst sowie hochwertige Kohlenhydrate, Nüsse und Samen. Allesamt Produkte, die viele Vitalstoffe enthalten und Gesundheit sowie verjüngtes Aussehen fördern.
Auf der anderen Seite kommen einige lebensnotwendige Nährstoffe hauptsächlich oder ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Veganer sollten unbedingt wissen, welche das sind und wie sie ergänzt werden können. Sonst drohen Mangelerscheinungen.
Vegane Ernährung: Von Vitamin B12 bis Zink
Zu den für Veganer häufig „kritischen“ Nährstoffen zählen Vitamin B12 und B2, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Jod.
Vitamin B12
Das für Zellteilung und Blutbildung wichtige Vitamin B12 ist zwar auch in pflanzlichen Produkten wie Sauerkraut, Soja und Blaualgen enthalten. Untersuchungen haben allerdings gezeigt, dass der menschliche Körper nur B12 tierischen Ursprungs verwerten kann. Wer sich über einen längeren Zeitraum vegan ernährt, muss das Vitamin deshalb in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Bei einem Mangel kommt es zu dauerhafter Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Depressionen. Im weiteren Verlauf drohen sogar irreversible Schäden des Nervensystems. Experten empfehlen Veganern eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte, um einem B12-Defizit vorzubeugen.
Vitamin B2
Unser Körper benötigt Vitamin B2 (Riboflavin), um Zucker und Fett in Energie umzuwandeln. Durch den Verzicht auf Milchprodukte entgeht Veganern eine wichtige Quelle. Umso wichtiger sind pflanzliche riboflavinreiche Lebensmittel – zum Beispiel Spinat, verschiedene Kohlsorten, Mais, Amaranth und Haferflocken. Ein Vitamin B2-Mangel äußert sich unter anderem in starker Müdigkeit, eingerissenen Mundwinkeln und Zahnfleischentzündungen.
Vitamin D
Vitamin D ist zusammen mit Kalzium ein essenzieller Knochenbaustein und regelt zahlreiche Stoffwechselfunktionen im Körper – insbesondere schützt es gemeinsam mit dem Kalzium vor Osteoporose. Es ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, kann aber durch ausreichend Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Die offizielle Empfehlung von Experten: ein zehn- bis 15-minütiges Sonnenbad drei Mal pro Woche ist für die körpereigene Vitamin D-Produktion ideal. Vor allem in den Wintermonaten ist das eher schwierig. Daher ist es sinnvoll, auf Vitamin D-Nahrungsergänzungen zu setzen. Das gilt übrigens nicht nur für Veganer! Ein Vitamin D-Defizit erhöht das Erkrankungsrisiko zahlreicher Leiden von grippalen Infekten über Krebs und Depressionen bis hin zu Muskelschwäche.
Kalzium
Die größten Mengen des für unsere Knochen essentiellen Mineralstoffs sind in Milch, Käse und Joghurt enthalten. Auch Salat, Gemüse und Obst enthalten Kalzium. Allerdings kann der Körper die pflanzliche Form schlechter verarbeiten. Um ihren Kalziumbedarf dennoch zu decken, sollten Veganer zu Sesam, Mandeln, Soja und grünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola greifen. Sinnvoll ist es zudem, kalziumreiches Mineralwasser auszuwählen. Ein Mangel an Kalzium kann Muskelkrämpfe verursachen und sich negativ auf den Knochenstoffwechsel auswirken.
Eisen
Durch den Verzehr von Nahrungsmitteln wie Getreide, Nüssen, Samen, Trockenobst, Spinat sowie Salaten nehmen Veganer normalerweise viel Eisen zu sich. Allerdings ist das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verfügbar wie das zweiwertige aus Fleisch und Wurst. Ein regelmäßig durchgeführtes Blutbild ist also auch hinsichtlich des Eisenwertes ratsam. Zudem sollten eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert werden, da der wichtige Mineralstoff dann besser aufgenommen werden kann. Ein Defizit verursacht unter anderem Erschöpfung und Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Fingernägel sowie eine höhere Infektionsanfälligkeit.
Zink
Von Zellwachstum und -teilung über Wundheilung und Fruchtbarkeit bis hin zu Immunabwehr sowie Protein- und Fettstoffwechsel: Zink spielt bei den unterschiedlichsten körperlichen Vorgängen eine Rolle. Gute pflanzliche Zinklieferanten sind Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Sojabohnen, Haferflocken, Linsen und Erdnüsse. Aber Achtung: Rohes Getreide, Tee und Kaffee hemmen die Aufnahme. Ein Defizit kann sich unter anderem durch verminderte Wundheilung, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen, Sehstörungen oder Immunschwäche bemerkbar machen.
Jod
Jod ist ein elementarer Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel beeinflussen. Zu den wichtigsten Quellen gehören Seefisch, Meerestiere, Fleisch und Wurst. Gemüse und Obst decken nur etwa drei Prozent des Bedarfs. Zusätzliches Problem: Bestimmte Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse enthalten sogenannte Goitrogene, welche die Jodaufnahme hemmen. Veganer können ein Defizit verhindern, indem sie Jodsalz verwenden und zu Algen, Spinat und Vollkornprodukten greifen. Wird der Körper nicht regelmäßig mit Jod versorgt, kommt es zu Störungen des Stoffwechsels, Organveränderungen und Krankheiten. Ständige Müdigkeit, Antriebsschwäche oder trockene Haut sind erste Anzeichen. Im weiteren Verlauf kann ein Kropf entstehen.
Fazit: Vielfalt und Planung sind für Veganer das A und O
Ob die vegane Ernährung gesund ist und fit hält, hängt ganz von der individuellen Ernährungsplanung ab. Auf der sicheren Seite ist, wer seinen Speiseplan durchdacht und vielfältig gestaltet, benötigte Nahrungsergänzungen berücksichtigt und seine Blutwerte regelmäßig überprüfen lässt. Neben reichlich Gemüse und Obst sollten Veganer auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte setzen. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle dürfen ebenfalls nicht fehlen. Und wie bei jeder anderen Ernährungsform gilt: Je weniger produzierte Lebensmittel mit Zusatz- und Konservierungsstoffen auf den Teller kommen, desto besser.
