Magnesium

Magnesium gehört zu den Mengenelementen. Der Mensch enthält ungefähr 30 Gramm Magnesium. Davon sind ca. 60% in Zähnen und Knochen gespeichert.

Welche Aufgaben hat Magnesium?

Magnesium ist am Aufbau von Zähnen, Knochen und Sehnen beteiligt. Es spielt eine Rolle bei der Reizbarkeit von Nerven und Muskeln. Magnesium ist Bestandteil vieler Enzyme und kann diese „anschalten“, d.h. aktivieren. Über seine Aufgabe im Eiweiß-Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel trägt es zur Energiegewinnung bei.

Wie viel Magnesium am Tag?

Die EU-Richtlinien geben eine Empfehlung von 375mg pro Tag an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht den Bedarf bei 300mg/Tag für Frauen und 350mg/Tag für Männer. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Zufuhrmenge erhöht werden.

In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium?

Magnesium ist weit verbreitet und in vielen Lebensmitteln zu finden. Besonders gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Gemüse, Fisch, Fleisch. Die Aufnahme wird gehemmt, wenn gleichzeitig Calcium, Phosphor, Fett oder Alkohol verzehrt wird. Eine verbesserte Resorption erreicht man in Anwesenheit von Vitamin D.

Wie viel Magnesium ist in einer Portion?

Sojabohnen (50g) 123,5mg
Seezunge (150g) 109,5mg
Spinat (150g) 87,0mg
Steinbutt (150g) 67,5mg
Weiße Bohnen (50g) 66,0mg
Kartoffeln (250g) 62,5mg
Gelbe Erbsen (50g) 62,5mg
Steinmetzbrot (50g) 61mg
Banane (150g) 54mg
Grünkohl (150g) 51mg
Lachs (150g) 43,5mg
Truthahn (150g) 40,5mg
Milch (250ml) 35mg

Was passiert bei Magnesiummangel?

Ein Mangel an Magnesium führt zu einer Reihe von Störungen, dazu gehören Krämpfe, Muskelzuckungen, schlechter Ausnutzung der Nahrung und dadurch Gewichtsabnahme, Wachstumsstörungen, Herz-Rhythmusstörungen sowie Krämpfe bis hin zum Delirium.

Ernährungsstudien zufolge haben 10 bis 20 % der Bevölkerung einen leichten Magnesiummangel. Dem Gesunden stehen gute Regulationsmechanismen zur Verfügung, die helfen, auch bei sehr geringer Aufnahme, das verbleibende Magnesium effektiv zu nutzen.
Ein genetisch bedingter Magnesiummangel kommt schätzungsweise bei 0,1 bis 1 % der Bevölkerung vor. In diesen Fällen sind die körpereigenen Regulationsmechanismen nicht mehr oder nur unzureichend in der Lage, ausgleichend zu wirken. Daher muss die Magnesiumzufuhr erheblich gesteigert werden, wozu magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel oder magnesiumhaltige Arzneimittel (600 bis 1200 mg pro Tag) verwendet werden.