Lauftraining Tipps für Anfänger und Profis. Es ist früh dunkel, feucht und kühl – da bleiben Sie lieber auf dem Sofa? Gerade Herbst und Winter sind ideal fürs Laufen in der Natur – für Einsteiger und Profis. So halten Sie Ihr Immunsystem fit, trotzen den Weihnachtspfunden und tun noch etwas für Ihr Anti-Aging.
Die Luft ist kühl und klar und viel weniger mit Pollen belastet, was Allergiker freut. Und bei Temperaturen unter 20°C läuft der Körper von uns Nordeuropäern zur Hochform auf: wir laufen effektiv schneller und mit mehr Ausdauer. Nicht umsonst finden die meisten Laufveranstaltungen im Herbst statt.
Laufen macht glücklich
Der erste der Lauftraining Tipps lautet: Laufen für Glücklichkeit. Wenn die Tage kürzer werden, sinkt auch der Serotoninspiegel. Serotonin ist eines der Hormone, das für gute Laune sorgt. Wer regelmäßig läuft, dessen Körper bildet mehr Serotonin und andere Glücklichmacher, wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Winterdepression adé!
Das Immunsystem stärken
Wenn die Heizsaison losgeht und Sie sich viel in geschlossenen Räumen aufhalten, trocknen Ihre Schleimhäute aus und bieten weniger Schutz vor Angriffen durch Viren und Bakterien. Beim Laufen an der frischen Luft werden die Schleimhäute befeuchtet, Sie stärken Ihre Abwehrkräfte und sind gut mit Sauerstoff versorgt – so haben Erkältungen keine Chance!
Anti-Aging durch das Laufen
Laufen hat zahlreiche verjüngende Effekte. Durch regelmäßiges Training wird die Ausschüttung des Wachstumshormons angekurbelt. Das Wachstumshormon sorgt für mehr Muskelmasse und weniger Fettanteil.
Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining auch für verjüngende Effekte auf zellulärer Ebene bewirkt: Wer regelmäßig läuft, hat mehr aktive Telomerase im Körper. Das Enzym Telomerase sorgt dafür, dass die Zellen teilungsfähig und jung bleiben. Ausdauertraining ist anderen Sportarten in Bezug auf die Aktivität der Telomerase weit überlegen!
Fitness auf- und ausbauen
Bei den kühleren Temperaturen im Herbst ist Ihr Körper viel leistungsfähiger als in der Sommerhitze. Genau die richtige Zeit, um jetzt noch eine Schippe draufzulegen. Sie können Ihre Laufeinheiten verlängern und auch die Schnelligkeit verbessern. Idealerweise laufen Sie zweimal pro Woche kurze, schnelle Einheiten und eine lange Ausdauereinheit.
Die richtige Ausrüstung
Bei kühleren Temperaturen um die 10°C bietet sich ein interessantes Bild: manche Läufer sind wie im Sommer mit kurzer Hose und T-Shirt unterwegs, andere tragen schon lange Hosen, Laufjacken und Pudelmützen. Beides ist nicht ganz richtig. Sie sollten bedenken, dass die Muskulatur bei niedrigeren Temperaturen langsamer warm wird und schneller auskühlt. Deshalb bieten sich lange oder dreiviertel Laufhosen an, um die Wadenmuskulatur warm zu halten. Ein Funktionsshirt und eine Weste oder eine dünne Laufjacke halten den Oberkörper warm und können schnell ausgezogen werden, wenn es zu warm wird. Die meiste Wärme verlieren wir über den Kopf. Bei sehr kühlen Temperaturen sollten Sie deshalb eine dünne Mütze aufsetzen. Besonders wichtig ist es, dass Sie im durchgeschwitzten Zustand nicht auskühlen: also beim Cool-Down und Stretching lieber etwas drüberziehen und dann schnell unter die Dusche.
Wer schon mal mit nassen Füßen gelaufen ist, weiß wie unangenehm das ist. Außerdem ist die Rutschgefahr auf nassem Laub besonders hoch. Deshalb sollten Sie im Herbst geeignete Schuhe tragen mit gutem Profil und einer Membran, die die Feuchtigkeit draußen hält.
Sichtbar bleiben!
Achten Sie bitte auch darauf, dass Ihre Kleidung auffällig ist und bestenfalls reflektierende Streifen hat – so werden Sie gut gesehen und kommen sicher wieder nach Hause.
