Eisen
Wir brauchen das Spurenelement Eisen vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper. Der Mensch hat einen Eisengehalt von 2,5-4 Gramm. Es wird in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark gespeichert. Ungefähr 2/3 des Eisenvorrates sind aktiver Bestandteil des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff).
Welche Aufgaben hat Eisen?
Der Transport von Sauerstoff aus der Lunge in die Gewebe wird über das Hämoglobin gewährleistet. Ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobin-Komplexes ist Eisen, das den Sauerstoff in der Lunge aufnimmt und in alle Gewebe und Organe des Körpers transportiert.
Eisen wird auch für den Aufbau des Muskelfarbstoffs Myoglobin benötigt, welches den Sauerstoff in den Muskeln speichert. Eisentragende Enzyme sind an der Umwandlung von Beta-Carotin zu Vitamin A beteiligt sowie an der Bildung von Kollagen, welches für gesundes Zahnfleisch, Zähne, Knorpel und Knochen wichtig ist.
Wie viel Eisen am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 10mg Eisen pro Tag für Männer und 15mg für Frauen. Frauen haben auf Grund der monatlichen Blutverluste über die Menstruation einen höheren Bedarf. Die tatsächliche Aufnahme liegt bei Männern über den Empfehlungen, während Frauen eine Unterversorgung aufweisen, die in der Schwangerschaft noch zunimmt, da hier der Bedarf auf 30mg/Tag ansteigt.
In welchen Lebensmitteln findet sich Eisen?
Eisen ist in fast allen Lebensmitteln vertreten, allerdings meist nur in geringen Mengen. Der Gehalt in Obst und Milchprodukten ist zu vernachlässigen. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Pilze. Dabei muss allerdings auch die Verfügbarkeit beachtet werden. Eisen aus tierischen Produkten ist wesentlich besser verfügbar als aus Pflanzen. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist außerdem von anderen Inhaltsstoffen abhängig. So erhöht sich die Eisenaufnahme um ein Vielfaches, wenn gleichzeitig Vitamin C vorhanden ist. Komplexbildner wie Calcium und Ballaststoffe verschlechtern die Aufnahme.
Wieviel Eisen pro 100g Lebensmittel?
Schweineleber 22mg, Kalbsleber 10,2mg, Hühnerleber 7,4mg, Kalbsschnitzel, 3mg, Rinderfleisch 3mg, Lammkeule 2,7mg, Schweinefleisch 2,7mg, Pfifferlinge 6,5mg, Schwarzwurzel 3,3mg, Spinat 2,9mg, Mangold 2,7mg, Feldsalat 2mg, Erbsen 1,9mg, Rosenkohl 1,5mg
Der Spinat-Irrtum
Wer wurde als Kinder nicht gequält mit der Aufforderung, den Spinat aufzuessen, weil er so viel gesundes Eisen enthält. Großer Irrtum, denn Spinat hat nur einen mittleren Eisengehalt. Der Fehler hat sich eingeschlichen, als eine Kommastelle versehentlich verschoben wurde und statt mit 2,9mg pro 100 Gramm Spinat mit 29mg angegeben wurde. Über Jahrzehnte hat sich dieser Wert gehalten, weil jeder ihn ohne weitere Überprüfung übernommen hat.
Was passiert bei einem Mangel?
Obwohl Eisen an so vielfältigen Aufgaben im Stoffwechsel mitwirkt, sind bei einem Mangel nicht alle Bereiche gleich stark betroffen. Eine Unterversorgung führt erst zu einer symptomfreien Entleerung der körpereigenen Speicher, dann wird die Bildung von roten Blutkörperchen verringert und erst in der Folge kommt es zur Reduzierung der Aktivität von eisenabhängigen Enzymen.
Die Symptome, die bei einem Mangel auftreten sind Schleimhautveränderungen in Mund und Speiseröhre. Auch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindelgefühl können bei bestehendem Mangel auftreten. Bei längerdauerndem Eisenmangel kommt es zur Blutarmut mit Störungen der Thermoregulation (Kältegefühl), des sympathischen Nervensystems, der Schilddrüse und des Immunsystems. Bei Kindern kann es zu einer verzögerten geistigen Entwicklung und Verhaltensstörungen kommen.
Zu viel Eisen?
Eine hohe Eisenzufuhr ist nach neuesten Forschungsergebnissen nicht unbedingt als positiv zu bewerten. Es sind negative Wirkungen auf den Dickdarm möglich und Eisen ist allgemein der limitierende Faktor für das Bakterienwachstum im Körper. Es wird diskutiert, ob die krebsschützende Wirkung von Ballaststoffen im Dickdarm auf eine erhöhte Eisenbindung durch die Phytinsäure (kommt in Vollkorngetreideprodukten in großer Menge vor) zurückzuführen ist.
