Vitamin D - gut gegen Osteoporose!

Vitamin D / Cholecalciferol

Vitamin D (auch: Cholecalciferol) gehört zu den 4 fettlöslichen Vitaminen. Der Mensch ist in der Lage, das Vitamin durch die Bestrahlung mit Sonnenlicht in der Haut zu bilden. Es ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?

Vitamin D übernimmt viele Aufgaben in unserem Organismus. Es spielt eine herausragende Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau. Eine gute Versorgung kann vor Osteoporose schützen. Osteoporose ist eine Schwächung der Knochenstruktur, die besonders Frauen nach den Wechseljahren trifft. Die Knochen werden dabei porös und brechen leicht. In Deutschland leiden mittlerweile 7 Mio. Menschen daran. Ab dem 50sten Lebensjahr ist jede dritte Frau und jeder fünfte Mann betroffen. Neuere großangelegte Studien zeigen beeindruckend, dass eine gute Vitamin D Versorgung auch mit einem geringeren Risiko verbunden ist, einen Herzinfarkt zu erleiden. Wie genau der Schutz durch das Vitamin zustande kommt, ist jedoch noch nicht geklärt.

Wie viel Vitamin D am Tag?

Vitamin D ist eigentlich kein echtes Vitamin, da der Körper es aus seinen Vorstufen unter Zuhilfenahme des Sonnenlichtes selbst bilden kann. Beim Aufenthalt im Freien wird der Bedarf zu 80-90% durch Eigenproduktion in der Haut hergestellt. Dabei reicht es, Gesicht und Hände über eine gewisse Zeit (20 Minuten) dem Tageslicht auszusetzen. Einen allgemeingültigen Bedarf zu berechnen, ist schwierig, da der größte Teil durch die Haut produziert wird. Diese Menge hängt also davon ab, wie häufig und wie lange man sich im Freien aufhält. An welchem Ort man zu Hause ist, auch das Alter und der Hauttyp spielen eine Rolle. Die Europäische Union gibt in den Richtlinien einen Bedarf von 5µg/Tag an.

In welchen Lebensmittel steckt Vitamin D?

Im Allgemeinen deckt der Mensch nur zu 10 bis 20 Prozent seines Vitamin D Bedarfs über Lebensmittel. Vitamin D findet sich in nennenswerten Mengen in Fisch, Fleisch und Pilzen. Vitamin D-reich sind Fettfische wie Hering, Lachs und Aal. Auch Lebertran enthält Vitamin D.

Wie viel Vitamin D ist in einer Portion?

Geräucherter Aal (40g) 36,0µg
Lachs (150g) 24,4µg
Hering (100g) 31,0µg
Sardine (150g) 11,2µg
Kalb/Bug, Bauch, Hals, Keule, Kotelett (150g) 5,7µg
Steinpilze (100g) 3,1µg
Pfifferlinge (100g) 2,1µg
Hammelleber (100g) 2µg
Champignons (100g) 1,9µg
Geflügelleber (100g) 1,3µg

In Deutschland ist ein Großteil der Bevölkerung im Sommer ausreichend mit Vitamin D versorgt. Allerdings könnten fast 60 Prozent der Bundesbürger ihren Vitamin D-Spiegel etwas erhöhen, um die präventive Wirkung des Vitamins optimal auszunutzen. Damit der Körper durch die Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D produziert, reicht es in Deutschland in den Sommermonaten, wenn ein Erwachsener 10 bis 50 Minuten am Tag Sonne tankt (je nach Hauttyp, Monat und Tageszeit). In den Wintermonaten kommt es allerdings vielfach zu einer Unterversorgung, d.h. es wird zu wenig Vitamin D gebildet. Da die Aufnahme über die Nahrung häufig nur ungenügend ist, wird eine zusätzliche Supplementierung über ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Arzneimittel empfohlen. In südlichen Ländern ist die Osteoporose-Rate übrigens deutlich geringer. Das liegt in erster Linie an der höheren Sonneneinstrahlung.

Dunkelhäutige Menschen leiden eher an einer Unterversorgung, außerdem trifft es Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten, wie Ältere, Kranke oder Pflegebedürftige. Auch wenn die Haut vollständig bedeckt oder verschleiert ist, kommt es nicht zur Bildung von Vitamin D.

Im Alter lässt zusätzlich die Eigenproduktion über die Haut nach. Für diese Risikogruppen sollte die Möglichkeit einer Supplementierung das ganze Jahr in Betracht gezogen werden. Auch Säuglinge erhalten in der Regel eine vorbeugende Nahrungsergänzung zum Schutz vor Knochenerweichung (Rachitis).

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin D?

Erwachsene erkranken bei einer anhaltenden Vitamin D Unterversorgung an einer Knochenerweichung (Osteomalazie). Typische Symptome sind zum Beispiel Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Das Risiko, an einer Osteoporose zu erkranken steigt bei Unterversorgung. Kinder können unter einem Vitamin D Mangel kein gesundes Skelett aufbauen. Es kommt zu Verformungen der Knochen (Rachitis). In den letzten Jahren wurde in großangelegten Studien gezeigt, dass unzureichende Mengen an Vitamin D zu einer erhöhten Herzinfarktrate führen können.

Zu viel Vitamin D?

Auf natürlichem Weg über die Nahrung oder durch eine zu exzessive Sonneneinstrahlung kann es zu keiner Überdosierung kommen. Es werden allerdings immer mehr sehr hochdosierte Vitamin D Präparate angeboten. Da eine dauerhafte Überdosierung zur Bildung von Nierensteinen oder einer Nierenverkalkung führen kann, sollte vor der Verwendung der Arzt befragt werden.