Vitamin B12 /Cobalamin
Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es handelt sich dabei um verschiedene Verbindungen mit dem gleichen chemischen Grundgerüst, den Cobalaminen. Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das in seinen Molekülen einen anorganischen Teil, das Spurenelement Kobalt enthält. Es hat eine wichtige Aufgabe im Fettstoffwechsel und bei der Blutbildung. Es ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden.
Welche Aufgaben hat Vitamin B12?
Vitamin B12 wirkt als Co-Faktor für viele Enzyme und findet sich in jeder Körperzelle. Es ist Bestandteil der Erbsubstanz DNA im Zellkern und des Myelins, der Hülle um die Nervenfasern. Gewebe und Zellen mit hoher Stoffwechsel- und Zellteilungsrate, wie Nervenzellen und Knochenmark, benötigen besonders viel Vitamin B12. Außerdem ist das Vitamin wichtiger Bestandteil des Fettsäurestoffwechsels. Es aktiviert gespeicherte Folsäure und trägt dadurch zur Blutbildung bei.
Wie viel Vitamin B12 am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 3µg/Tag. Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf auf 3,5µg bis 4µg/Tag.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?
Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Da es durch Mikroorganismen gebildet wird, findet man es in geringen Mengen auch in pflanzlichen Produkten, zum Beispiel in Sauerkraut.
Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Zwar wird es von Darmbakterien produziert, aber die Aufnahme daraus ist nur gering. Für die Verwertung muss es erst an ein spezielles Transportprotein (Intrinsic Faktor) gebunden werden, welches für die Aufnahme von Vitamin B12 verantwortlich ist. Dieser Intrinsic Faktor wird beim Menschen im Magen freigesetzt. Vitamin B12 wird hauptsächlich in der Leber gespeichert. Geringere Mengen finden sich in Herz und Muskel.
Bedarfsdeckung für Erwachsene
In 100 Gramm Leber sind ca. 40µg Vitamin B12 enthalten. 150 Gramm Schweinfleisch oder 50 Gramm Hering enthalten den Tagesbedarf für gesunde Erwachsene (3µg).
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?
Eine ausgewogene Ernährung schützt vor einem Mangel an dem Vitamin. Auch besitzt die Leber ein hohes Speicherpotenzial, das den Körper über Jahre mit B12 versorgen kann. Trotzdem gibt es Risikogruppen für einen Mangel. Dazu gehören Vegetarier und noch stärker Veganer, da hier oft über Jahre zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wird.
Eine verschlechterte Resorption kann durch Darmkrankheiten oder bei anhaltender Magen-Schleimhaut-Entzündung (hier fehlt oft der Intrinsic Faktor) auftreten und so zu einem Mangel an Vitamin B12 führen. Medikamente, welche die Magensäurebildung unterbinden (sogenannte Protonenpumpenhemmer), können sich auf Dauer ebenfalls ungünstig auswirken. Ein Vitamin B12 Mangel geht häufig mit einer Unterversorgung an Folsäure einher.
Vitamin-B12-Mangel führt zum Krankheitsbild der megaloblastischen Anämie (Blutarmut). Dabei handelt es sich um eine Störung der Blutzellenbildung. Es entstehen abnorm große, aber unreife Zellen. Betroffene sind blass und ständig müde. Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Extremitäten können auf einen B12 Mangel hinweisen.
Zu viel Vitamin B12?
Auch wenn vermehrt Vitamin B12 aufgenommen wird, z.B. über Nahrungsergänzungen, kommt es zu keinen negativen Folgen. Bei größerem Angebot wird die Aufnahme gedrosselt und die Ausscheidung erhöht.
