Nach der endgültig letzten Zigarette laufen eine ganze Reihe organischer Veränderungen an, die über Jahre fortgesetzt werden und Sie Stück für Stück gesünder werden lassen. Doch Vorsicht: Nach Angaben der amerikanischen Krebs-Gesellschaft werden die positiven Entwicklungen bereits durch eine einzige Zigarette pro Tag wieder aufgehoben.
Nach 20 Minuten:
– der Blutdruck sinkt auf normale Höhe
– der Puls verlangsamt sich
– die Körpertemperatur von Händen und Füßen steigt
Nach 8 Stunden:
– der Kohlenstoffmonoxidspiegel im Blut sinkt auf normale Höhe
Nach 24 Stunden:
– das Herzinfarktrisiko sinkt
Nach 48 Stunden:
– die Nervenenden beginnen mit der Regeneration
– die Geruchs- und Geschmacksrezeptoren arbeiten verstärkt
Nach 2 Wochen – 3 Monaten:
– der Blutkreislauf stabilisiert sich
– die Lungenfunktion verbessert sich um ca. 30 Prozent
Nach 1 bis 9 Monaten:
– Rückgang von Hustenanfällen, Verstopfung der Nasennebenhöhlen, Abgespanntheit und Kurzatmigkeit
– das Flimmerepithel der Lunge wird wieder aufgebaut, Schleim wird abgestoßen, und eine allgemeine Reinigung der Lunge beginnt. Die Infektionsgefahr verringert sich
– die körperlichen Energiereserven erhöhen sich
Nach einem Jahr:
– das Herzinfarktrisiko sinkt auf die Hälfte des Risikos eines Rauchers
Nach 5 Jahren:
– das Lungenkrebsrisiko des früheren Durchschnittsrauchers (1 Schachtel pro Tag) verringert sich um fast die Hälfte
Nach 10 Jahren:
– das Lungenkrebsrisiko gleicht dem eines Nichtrauchers
– präkanzerose Zellen werden ausgeschieden und ersetzt
– das Krebsrisiko von Mund, Luft- und Speiseröhre, Harnblase, Nieren und Bauchspeicheldrüse sinkt
Nach 15 Jahren:
– das Herzinfarktrisiko ist so hoch wie das eines Nichtrauchers
Nichtraucher sein – so halten Sie besser durch:
Das Timing muss stimmen!
Wählen Sie eine stressfreie Zeit für den Rauchstopp, zum Beispiel Ihren Urlaub. Je weniger Stresssituationen es gibt, desto weniger Grund haben Sie, zur Kippe zu greifen. Außerdem können Sie sich bei Verlangensattacken leichter mit anderen Dingen ablenken: Gehen Sie spazieren oder ins Theater. Meiden Sie Verführungssituationen!
Auch wenn es schwer fällt…
Meiden Sie in der Anfangszeit Partys und Kneipenbesuche. Die Gefahr, dass Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen, ist noch zu groß. Außerdem steigert der Genuss von Alkohol das Verlangen nach einer Zigarette. Wenn Sie nicht auf den Kneipenbummel verzichten wollen, gehen Sie mit Nichtrauchern aus.
Durchbrechen Sie die Routine!
Verändern Sie Ihre Gewohnheiten. Dadurch “entschärfen” Sie typische Rauchsituationen. Beispiel: Wenn Sie bisher zum Kaffee geraucht haben, steigen Sie auf Tee um. Sie unterbrechen so den konditionierten Reflex “Kaffee macht Lust auf Zigarette”.
Weg mit den Rauchutensilien!
Schaffen Sie Aschenbecher, Feuerzeug und vor allem Zigarettenschachteln aus Ihrem Blickfeld. Restbestände an Zigaretten schmeißen Sie in den Müll. Wer erst zum Zigarettenautomaten laufen muss, überlegt es sich noch einmal.
Machen Sie’s offiziell!
Erzählen Sie Freunden und Kollegen von Ihrem Entschluss. Das verstärkt den Druck und erleichtert das Durchhalten. Auch eine Wette steigert die Motivation!
Stellen Sie Ihre Ernährung um!
Durch den Nikotinentzug kann es zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels kommen. Damit überflüssige Pfunde kein Argument für einen Rückfall werden, essen Sie viel Salat, Obst und Vollkornprodukte. Bei Heißhunger-Attacken trinken Sie reichlich Mineralwasser!
Treiben Sie Sport!
Merken Sie, wie Sie sich von Tag zu Tag fitter fühlen? Nutzen Sie Ihre neu erlangte Energie! Bewegung macht Spaß, verbrennt Kalorien und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Außerdem unterdrückt Sport das Rauchverlangen.
Belohnen Sie sich!
Gönnen Sie sich vom gesparten Geld etwas Schönes. Sie haben es sich verdient, schließlich haben Sie eine harte Zeit der Entbehrungen durchlebt…
Akupunktur mindert das Verlangen nach Zigaretten
Die traditionelle chinesische Heilmethode basiert auf der Annahme, dass bestimmte Akupunkturpunkte mit der Funktion innerer Organe in Zusammenhang stehen. Zur Nikotinentwöhnung werden drei bis vier Nadeln in das Ohr und weitere fünf bis acht Nadeln am restlichen Körper gesetzt. Dort verbleiben sie rund 30 Minuten. Eine weitere Variante ist das Setzen von kleinen Dauernadeln, die Tag und Nacht getragen werden.
Die Akupunkturmethode soll das Verlangen nach Zigaretten und die häufigen Entzugssymptome wie innere Unruhe, Nervosität, Esslust, aber auch Schwitzen, Herzklopfen und weitere vegetative Beschwerden auf ein Minimum zurückschrauben. Aber: Wie bei allen Suchterkrankungen ist auch hier die Motivation des Patienten von entscheidender Bedeutung für den Therapieerfolg.
Anti-Raucher-Pille
“Zyban” heißt die erste nikotinfreie verschreibungspflichtige Anti-Raucher-Pille, die in Deutschland auf dem Markt ist. Der Hauptwirkstoff Bupropion wurde ursprünglich in Antidepressiva verwandt.
Als Bestandteil der Anti-Raucher-Pille soll Bupropion nun die Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin im Gehirn aktivieren und dadurch das Verlangen nach einer Zigarette dämpfen. Experten warnen jedoch vor verfrühter Euphorie, denn Zyban mildert bei Abstinenzlern zwar die Entzugserscheinungen, doch auf die psychologische Komponente des Rauchens geht die Pille nicht ein: Wer es sich über Jahre angewöhnt hat, in allen möglichen Situation des Alltags zum Glimmstengel zu greifen, kommt davon ohne die nötige Selbstdisziplin durch keine Pille der Welt los.
Die Erfolgsquote von Zyban liegt bei etwa 30 Prozent; die Dauer der Anwendung beträgt drei bis sieben Wochen. Kosten: Der Preis entspricht etwa einer Schachtel Zigaretten pro Tag.
Hypnose-Therapie
Bei der Entwöhnung durch Hypnose wird auf die Kraft der Suggestion gesetzt. Während eines leichten Trancezustands werden durch den Therapeuten positive und negative Bilder suggeriert, die sowohl auf Einstellungen als auch auf psychologische Prozesse zielen. Ziel der Suggestion ist es, die unbewussten mentalen Verknüpfungen, die für die Abhängigkeit des Betroffenen verantwortlich sind, aufzulösen und durch neue zu ersetzen. Kurz: Die Verknüpfung “Zigarette gleich Entspannung” wird ersetzt durch die Verknüpfung “Zigarette gleich Krankheit und Unwohlsein”. Außerdem soll auch der körperliche Entzug erleichtert werden: Durch die Hypnose soll der Körper einen Abfall des Nikotinspiegels nicht mehr registrieren.
Verhaltenstherapie
Bei dieser Entwöhnungsmethode analysiert der Raucher, warum und in welchen Situationen er zur Zigarette greift. Dann werden bewusst Gegenstrategien entwickelt und Verführungssituationen entschärft. Verhaltenstherapien können in Einzelsitzungen oder in kleinen Gruppen stattfinden. Man kann allerdings auch eine Eigentherapie wagen, indem man entsprechende Literatur zu Hilfe nimmt.
Nikotin-Ersatz
Viele Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören, scheitern an körperlichen Entzugserscheinungen in den ersten Wochen. Zu den typischen Symptomen zählen Reizbarkeit, Herzklopfen, Verdauungsstörungen und der starke Drang, den gefallenen Nikotinspiegel im Körper wieder auf das gewohnte Niveau zu bringen. Hier setzten die so genannten Substitutionspräparate an: Nikotinpflaster, -kaugummis oder -sprays sollen die Entzugserscheinungen mildern. Experten empfehlen eine Kombination aus mehreren Präparaten und raten zudem, mindestens ein Jahr lang Nikotinpflaster griffbereit zu haben, um einem Rückfall vorzubeugen.
Übrigens:
Eine deutsche Studie hat gezeigt, dass immerhin 40 Prozent der Anwender von Nikotinkaugummis mindestens sechs Monate rauchfrei blieben – allerdings nur, wenn ein psychotherapeutisches Begleitprogramm stattfand.
Schlusspunkt-Methode
Einfach aufhören von heut auf morgen – auf diese Weise versuchen etwa 80 Prozent der Raucher, von der Sucht loszukommen. Experten sprechen in diesem Fall von der Schlusspunkt- oder Sylvestermethode. Ihr Nachteil: Sie bedarf eines eisernen Willens und ist mit einer langfristigen Erfolgsrate von nur 5 Prozent nicht unbedingt erfolgversprechend. Vorteil dieser Art der Entwöhnung: sie kostet nichts.
