Folsäure
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Erst im letzten Jahrzehnt konnte die weitreichende Bedeutung dieses Vitamins durch wissenschaftliche Untersuchungen geklärt werden.
Welche Aufgaben hat Folsäure?
Folsäure wird für den Aufbau der Erbsubstanz DNA benötigt und spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung und allen Wachstumsprozessen. In Verbindung mit Vitamin B12 ist Folsäure für die Bildung und Reifung von roten Blutzellen erforderlich.
Wie viel Folsäure am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Bedarf für Erwachsene mit 300µg /Tag an. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere (550µg /Tag) und Stillende (450µg/Tag). Ärzte empfehlen Schwangeren oder Frauen mit Kinderwunsch deshalb eine Extraportion Folsäure in Tablettenform.
In welchen Lebensmitteln steckt Folsäure?
Folsäure kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Folsäurequellen sind Rinderleber, grünes Blattgemüse (Salat, Spinat), verschiedene Kohlarten, Spargel, Getreide und Milchprodukte. Jedoch ist die enthaltene Folsäure extrem empfindlich gegen Licht, Sauerstoff und Hitze und wird wegen ihrer Wasserlöslichkeit beim Kochen ins Kochwasser ausgelaugt. Deshalb ist es wichtig, Gemüse möglichst schonend zuzubereiten. Etwa, indem es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegart wird.
Wie viel Folsäure ist in 100g Lebensmittel enthalten?
Kalbsleber 240µg
Schweineleber 220µg
Wirsingkohl 90µg
Spargel 86µg
Weißkohl 79µg
Spinat 78µg
Grünkohl 60µg
Blumenkohl 55µg
Grüne Bohnen 44µg
Tomaten 39µg
Kopfsalat 37µg
Was passiert bei einem Mangel an Folsäure?
Obwohl es ein breitangelegtes Nahrungsangebot gibt, hat sich herausgestellt, dass eine ausreichende Versorgung mit Folsäure in Deutschland nicht gesichert ist.
Ein Mangel an Folsäure zeigt sich besonders dort, wo eine schnelle Regeneration nötig ist, wie an den Schleimhäuten oder bei der Blutbildung. Dies ist auch die Ursache dafür, dass Folsäuremangel während der Schwangerschaft beim Ungeborenen zu einer Fehlbildung der Wirbelsäule und des Rückenmarks (Neuralrohrdefekt) führen kann. Die Entwicklung des Neuralrohrs ist bereits in den ersten 4 Wochen der Schwangerschaft abgeschlossen. Deshalb wird eine Supplementierung mit Folsäure oder zumindest eine folsäurereiche Ernährung schon vor der Schwangerschaft, also beim Kinderwunsch, empfohlen.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass ein Folsäuremangel über die Erhöhung des Homocysteingehaltes im Blut die Arteriosklerose fördert und umgekehrt eine Supplementierung mit Folsäure den Homocysteinspiegel senken könnte. Homocystein ist ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel, das normalerweise sofort weiterverarbeitet wird. Besteht ein Mangel an Folsäure oder den Vitaminen B12 und B6 erhöht sich der Spiegel und führt zu Schädigung der Blutgefäße. Es wird auch diskutiert, ob ein dauerhaft erhöhter Homocysteinspiegel beim älteren Menschen zu Depressionen und Demenz führen kann.
Zu viel Folsäure?
Eine Überdosierung mit Folsäure kann einen Vitamin-B12-Mangel verdecken. Folsäure hebt die Anzeichen der Blutarmut auf, aber kann nicht die neurologischen Symptome beheben, die bei Vitamin-B12-Mangel auftreten.
