Was schadet meiner Leber?

Durch zuviel Fett wird eine Leber fett? Das stimmt nur zum Teil. In unserem Artikel erfahren Sie, warum gesundes Obst, Rauchen und Umweltgifte auch ihren Beitrag zur Fettleber leisten und wie Sie den Schaden für Ihre Leber in Grenzen halten.

Was schadet meiner Leber? Wird in der Leber über einen längeren Zeitraum mehr Fett gebildet als benötigt wird, lagert es sich oft in der Leber ab und es besteht das Risiko, eine Fettleber zu entwickeln. Das bedeutet aber nicht nur, dass unser Entgiftungs- und somit Anti-Aging-Organ Nummer eins nicht mehr voll funktionsfähig ist, sondern es hat auch ernsthafte Konsequenzen für unseren Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System.

Eine Fettleber bedeutet, dass mehr als die Hälfte der Leberzellen mit zu viel Fett angereichert sind. Das Tückische: zu Beginn bleibt die Verfettung lange unbemerkt. Irgendwann stellen sich umspezifische Symptome, wie Müdidkeit, Antriebslosigkeit, Verdauungsbeschwerden oder ein Völlgefehühl ein. An die Leber denken dabei die wenigsten – und leider auch nicht jeder Arzt.

Alkohol ist wohl das populärste Lebergift

Alkohol, den wir zu uns nehmen, gelangt über die Blutbahn in die Leber, die dadurch Höchstleistungen erbringen muss, den Alkohol wieder abzubauen. Denn Alkohol ist ein Gift, das Zellen schädigt. Im Laufe des Abbauprozesses entstehen zahlreiche Stoffe, z. B. Essigsäure, die wiederum als Basis für Fettsäuren dient. Außerdem ist die Leber mit dem Abbau des Alkohols so beschäftigt, dass andere Stoffwechselprozesse, allen voran der Fettabbau, hintan stehen müssen.

Aufgrund seiner toxischen Wirkung sollte, ganz im Sinne des Anti-Agings, Alkohol nur in Maßen konsumiert werden. Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernärung e.V.etwa 20 Gramm reiner Alkohol pro Tag für Männer und zehn Gramm Alkohol pro Tag für Frauen an.

Die Berechnung der Alkoholmenge in Gramm funktioniert folgendermaßen:

Menge in ml x Alkoholgehalt in Volumenprozent x 0,8 = Gramm Alkohol

100 ml Wein x 11,5 % Vol. (11,5/100) x 0,8 = 9,2 Gramm Alkohol

500 ml Bier x 4,8 % Vol. (4,8/100) x 0,8 = 19,2 Gramm Alkohol

Nicht jeder der unter einer Fettleber leidet, trinkt zu viel Alkohol. Auslöser für die nichtalkoholische Fettleber können auch andere Ursachen sein. Dann spricht man von der nicht-alkoholischen Fettleber-Erkrankung (NAFLD).

Fett ist nicht gleich Fett

Fette dienen als Energiereserve und der Aufnahme und Speicherung fettlöslicher Vitamine. Wir unterscheiden Fette nach dem Grad der Sättigung, die sich auf die chemische Struktur bezieht. Es gibt ungesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Generell gilt: ungesättigt ist besser als gesättigt.

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor (Butter, Sahne, Käse, Wurst und Fleisch). Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Kokosfett und Palmöl enthalten viel gesättigte Fette. Gesättigte Fettsäuren sind häufig an einem erhöhten Wert des schlechten LDL-Cholesterins beteiligt. Dies bedeutet nun nicht, dass Sie komplett auf tierische Fette verzichten müssen, jedoch einfach ein wenig bewusster damit umgehen sollten. Vielleicht Schmalzbrot, Speck, Salami und fetten Schweinebraten bzw. Käse mit über 45 % Fett i. Tr. nur ab und zu genießen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Raps- und Olivenöl vor. Zu den Mehrfach ungesättigten Fetten gehören auch die Omega-3- und die Omega-6- Fettsäuren. Man sagt den Omega-6-Fettsäuren eine entzündungsfördernde Wirkung nach, weshalb man sich an die Omega-3-Fettsäuren halten sollte. Diese kommen in Seefisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), einigen Algen und Biofleisch / Biomilchprodukten vor. Fleisch und tierische Produkte aus konventioneller Haltung haben ein ungünstigeres Verhältnis und weisen mehr Omega-6 auf.

Auf die schlechten Transfette sollten Sie verzichten

Vermeiden Sie am besten Transfettsäuren. Für diese Fettsäuren gibt es bislang keine Studien, die ihre Nützlichkeit zeigen – jedoch zahlreiche Studien, die einen Zusammenhang zwischen der aufgenommen Menge an Transfettsäuren und deren Einfluss auf ungünstige Blutfettwerte (hohes LDL-Cholesterin, niedriges HDL-Cholesterin und hohe Werte der Triglyceride) sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für eine koronare Herzerkrankung.

Es gibt zwei Quellen für Transfette: im Pansen von Wiederkäuern (Rind, Schaf) leben Mikroorganismen, die aufgenommene Fettsäuren hydrieren. Milchprodukte und das im Fleisch enthaltene Fett enthält deshalb nennenswerte Mengen an Transfetten. Eine weitaus größere Rolle spielt allerdings die industrielle Härtung von Fetten. So werden flüssige pflanzliche Öle unter Einwirkung von Druck und Wasser zu streichfähiger Margarine. Dieser Härtungsvorgang wird durchgeführt, damit die Produkte länger haltbar bleiben oder streichfähiger werden. Transfettsäuren finden sich in Margarine, Backwaren, vielen Fertigprodukten, fast allen Fast-Food-Produkten, Schokolade, Knabberein und Snacks.

Ein momentan berühmter Vertreter der Transfettsäuren ist das Palmfett. Das native und ungehärtete Palmfett ist sogar ein recht gesundes Öl. Allerdings werden zu seiner Produktion ganze Tropenwälder abgeholzt und es findet seinen Weg in unsere Nahrung fast ausschließlich als gehärtetes Fett. Machen Sie sich die Mühe und lesen Sie die Inhaltsstoffe der Lebensmittel die Sie kaufen. Sie werden staunen, worin Sie überall Palmfett finden. Eine österreichische Studie hat 2015 zahlreiche Lebensmittel auf ihren Gehalt an Transfetten untersucht.

Schon wieder zu viele Kalorien

Denken Sie beim Thema Fettleber an zuviel Fett in ihrer Ernährung? Weit gefehlt – es sind meist die Kohlenhydrate und der Alkohol, die unsere Leber höchstpersönlich in Fett umwandelt und für schlechte Zeiten speichert. Kohlenhydrate werden zunächst in einzelne Zuckerbausteine zerlegt und für den direkten Bedarf in der Leber und den Muskeln gespeichert. Leider ist der Bedarf bei uns sitzenden Normalmenschen recht gering, sodass die Leber den überschüssigen Zucker direkt in Fett umwandelt.

Experten empfehlen für die Gesunderhaltung der Leber eine Ernährungsweise mit reduziertem Kohlenhydratanteil (low carb, carb = carbohydrates, engl.) Diese Ernährungsweise ist mehr als nur ein Trend. Um es auf den Punkt zu bringen: Kohlenhydrate muss man sich verdienen! Natürlich können Sie nach einem Tennismatch oder nach einer Stunde Joggen auch einen Teller Nudeln essen. Unser Alltag wird allerdings immer bewegungsärmer. Und wer die viele Energie, die Weißmehlprodukte, Nudeln, Brot, Zucker enthalten, nicht verbraucht, läuft Gefahr die Leber zu schädigen – sprich zu mästen. Ganz wichtig: versuchen Sie, den Anteil an Vollkornprodukten zu erhöhen. Diese halten deutlich länger satt, verursachen eine geringere Ausschüttung an Insulin und warten mit mehr Ballaststoffen auf.

Mittlerweile hat sich rund um den Begriff low carb ein ganzer Industriezweig entwickelt. Viele propagieren sogar den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate, was dann no carb oder auch ketogene Ernährung genannt wird. Inwieweit diese Ernährungsform gesundheitlich sinnvoll ist – darüber streiten sich die Geister. Eines ist den meisten Programmen allerdings gemein: die Teilnehmer verlieren rapide schnell an Gewicht – haben also ein schnelles Erfolgserlebnis und bleiben dadurch motiviert. Allerdings ist die empfohlene tägliche Proteinmenge oft zu hoch und die meisten halten den Verzicht auf Kohlenhydrate auf Dauer nicht durch.

Dort und da was Süßes – nein!

Es kommt so einiges an Süßem zusammen, ohne dass einem dies so richtig bewusst wird. Hatten Sie heute schon einen Latte Macchiato zum Frühstück oder nach dem Mittag? Das beliebte Getränk enthält bei der Zubereitung mit fettarmer Milch (1,5 %) und ohne Zucker schon 100 Kalorien (kcal) – mit zwei Teelöffeln Zucker sind es gleich 50 Kalorien mehr. Ein Keks in der Besprechung, ein Glas Orangesaft – meist sind es die vielen Kleinigkeiten, die so selbstverständlich sind, aber auf Dauer zu Übergewicht führen.

Abgesehen vom Haushaltszucker, den wir ja relativ nachvollziehbar zu uns, führen sind wir auch noch mit Unmengen von Fruktose (Fruchtzucker) konfrontiert. Enthalten ist Fruktose beispielsweise in nahezu allen Obst- und auch vielen Gemüsesorten. Besonders viel Fruchtzucker haben die natürlichen Quellen Honig, Datteln und Feigen. Erhebliche Mengen Fruktose finden sich aber auch in Softdrinks, süßen Backwaren, Schokoriegeln und Fruchtgummis. Weniger vermutet, aber trotzdem verarbeitet in: Ketchup, Essiggurken, Dressings. In der industriellen Lebensmittelfertigung wird der preiswerte Fruchtzucker gerne verwendet.

Fruktose bewirkt indirekt, dass wir noch mehr Appetit bekommen, verhindert die Fettverbrennung und wird in der Leber in Fett umgewandelt. Die Blutfettwerte erhöhen sich mit der Leberverfettung und gleichzeitig verhindert dann wieder zu viel Fruchtzucker den Fettabbau und fördert auch das Bauchfett.

Ich empfehle deshalb, den gesunden Menschenverstand zu nutzen: wenn Sie sich viel bewegen oder Leistungssportler sind, dann müssen Sie sich in Bezug auf Brot, Nudeln, Reis und Süßes meist keine Gedanken machen – Ihr Körper wird die Energie verbrauchen. Je weniger Sie sich bewegen, desto stärker reduzieren Sie den Anteil an Kohlenhydraten und Kalorien insgesamt. Essen Sie stattdessen mehr Gemüse und Salat und gern etwas mehr proteinhaltige Nahrung (Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte). Betrachten Sie Obst als eine Zwischenstufe, denn es enthält viel Fruchtzucker, aber auch viele gesunde Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Zwei Hände voll Obst – möglichst in der ersten Hälfte des Tages sind ein guter Richtwert.

Umweltgifte – es darf ein bisschen weniger sein

Die Leber arbeitet unermüdlich an der Entgiftung Ihres Körpers. Sie ist nicht nur mit dem beschäftigt, was wir an Nahrung und Getränken aufnehmen sondern hat noch mit Viren, Umwelteinflüssen, und Zusatzstoffen zu kämpfen:

Rauchen – Abgesehen von den 4800 Chemikalien und 250 Giften, die dabei inhaliert werden, verhindern Zigaretten den Fettabbau in der Leber
Lösungsmittel aus Lacken, Gummi, Farbstoffen, Klebern
Weichmacher wie Phthalate und Bisphenol A, wie sie in Plastikflaschen und Verpackungsfolien enthalten sind
Bleastungen aus dem eigenen Körper – chronische Entzündungen (Nebenhölen oder Zahnwurzeln). Ausscheidungsprodukte von Bakterien, Viren, Parasiten.
Medikamente sind oft Gift für die Leber
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